Schritt 1: Stelle dich schulterbreit unter die Langhantel im Rack, lege die Stange tief auf dem oberen Rücken ab – unterhalb der Schulterblattgräte auf dem hinteren Deltamuskel.

Schritt 2: Greife die Stange mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit, spanne Schultern und Rücken fest an, um eine stabile Ablage zu erzeugen.

Schritt 3: Hebe die Stange aus den Halterungen, tritt einen Schritt zurück und stelle die Füße schulterbreit bis etwas breiter auf, Fußspitzen leicht nach außen (ca. 30°).

Schritt 4: Atme tief ein, spanne den Bauch fest an (Valsalva-Manöver), beuge dann Hüfte und Knie gleichzeitig und schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten-unten.

Schritt 5: Senke dich ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, halte dabei den Rücken angespannt und leicht vorgelehnt, die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.

Schritt 6: Drücke kraftvoll durch die gesamte Fußfläche nach oben, strecke Knie und Hüfte gleichzeitig, atme beim Hochdrücken aus und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.