Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin, Rücken gerade, Blick nach vorne, Knie leicht gebeugt.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit neutralem Grip (Handflächen zeigen zueinander, Daumen zeigen nach vorne/oben) und lass sie vor den Oberschenkeln hängen.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an und presse die Oberarme fest an den Rumpf – sie bleiben während der gesamten Bewegung fixiert.

Schritt 4: Beuge die Ellbogen und führe die Hantel kontrolliert nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps und Brachialis.

Schritt 6: Senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne die Arme vollständig zu strecken.