Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden und stelle beide Füße hüftbreit auf, Knie gebeugt bei etwa 90 Grad.

Schritt 2: Lege die Arme gestreckt seitlich neben dem Körper ab, Handflächen zeigen nach unten.

Schritt 3: Spanne Gesäß und Bauch leicht an und drücke die Lendenwirbelsäule sanft in den Boden.

Schritt 4: Hebe das Becken durch Kontraktion der Gesäßmuskulatur nur wenige Zentimeter vom Boden ab – der Körper bleibt in einer flachen, niedrigen Position.

Schritt 5: Halte die angehobene Position kurz und spanne das Gesäß im oberen Punkt bewusst an.

Schritt 6: Senke das Becken kontrolliert wieder auf den Boden ab und wiederhole die Bewegung ohne Schwung.