Schritt 1: Stelle dich seitlich zur Flachbank, beuge den Oberkörper bis er nahezu parallel zum Boden ist und stütze beide Hände flach auf der Bank ab.

Schritt 2: Die Beine sind leicht gebeugt, der Rücken gerade und die Schulterblätter zu Beginn vollständig nach vorne gezogen (Protraktion).

Schritt 3: Ziehe nun beide Schulterblätter aktiv zusammen und nach oben (Retraktion und Elevation), ohne die Ellenbogen zu beugen.

Schritt 4: Halte die maximale Schulterblatt-Retraktion für eine kurze Pause, sodass du die Kontraktion im oberen Rücken deutlich spürst.

Schritt 5: Lass die Schulterblätter kontrolliert wieder nach vorne gleiten und kehre zur Ausgangsposition mit vollständiger Protraktion zurück.

Schritt 6: Achte darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und die Hüfte während der gesamten Bewegung stabil ist.