Schritt 1: Lege dich bäuchlings auf die Maschine und positioniere die Kniekehlenlinie genau an der Polsterkante, greife die seitlichen Haltegriffe fest.

Schritt 2: Platziere die Wadenrolle knapp oberhalb der Ferse des Arbeitsbeins; das andere Bein liegt gestreckt und entspannt auf der Auflage.

Schritt 3: Drücke die Hüfte aktiv in die Polsterung und spanne den Rumpf leicht an, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.

Schritt 4: Beuge das Arbeitsbein kontrolliert und führe die Ferse in einem gleichmäßigen Bogen nach oben, bis das Knie etwa 130–140 Grad gebeugt ist.

Schritt 5: Halte die Endposition für eine kurze Pause und spüre die maximale Kontraktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Schritt 6: Senke das Bein langsam und kontrolliert zurück in die gestreckte Ausgangsposition, ohne das Gewicht abzusetzen, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.