Schritt 1: Stelle das Gewicht an der plattenbestückten Hebelmaschine ein und passe die Rollenposition so an, dass sie knapp oberhalb deiner Fersen liegt.

Schritt 2: Knie auf dem Kniepad, lehne den Oberkörper nach vorne auf die Stützfläche und greife die seitlichen Haltegriffe fest.

Schritt 3: Schiebe beide Unterschenkel unter die Rolle, sodass sie sicher eingeklemmt sind, und strecke die Beine vollständig durch — das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Beuge beide Knie gleichzeitig und ziehe die Fersen kontrolliert in Richtung Gesäß, bis du den maximalen Bewegungsumfang erreichst.

Schritt 5: Halte die Spannung kurz in der Endposition und senke die Unterschenkel dann langsam und kontrolliert wieder in die gestreckte Ausgangsposition ab.

Schritt 6: Halte Hüfte und Rücken während der gesamten Bewegung stabil — vermeide ein Ausweichen durch Hohlkreuz oder seitliches Kippen.