Schritt 1: Lege dich mit dem Bauch flach auf eine Flachbank, sodass deine Knie knapp über die Bankkante hinausragen und deine Beine frei hängen.

Schritt 2: Klemme eine Kurzhantel sicher zwischen deinen Fußsohlen ein, indem du die Hantelscheiben mit den Fußgewölben umschließt.

Schritt 3: Strecke beide Beine vollständig aus und halte die Hüfte fest auf der Bank gedrückt — das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Beuge beide Knie gleichzeitig und führe die Kurzhantel kontrolliert nach oben Richtung Gesäß, bis die Unterschenkel etwa senkrecht zur Bank stehen.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die Kontraktion in den hinteren Oberschenkeln (Hamstrings).

Schritt 6: Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne die Kurzhantel fallen zu lassen oder die Hüfte von der Bank abzuheben.