Schritt 1: Lege dich bäuchlings auf die Maschine und positioniere deine Kniegelenke bündig an der Polsterkante.

Schritt 2: Platziere die Wadenrolle knapp oberhalb der Ferse des zu trainierenden Beins; das andere Bein liegt gestreckt und entspannt auf der Polsterung.

Schritt 3: Greife die seitlichen Haltegriffe fest, um den Oberkörper zu stabilisieren und ein Abheben der Hüfte zu verhindern.

Schritt 4: Atme aus und beuge das aktive Bein, indem du die hintere Oberschenkelmuskulatur kontrahierst, bis der Unterschenkel nahezu senkrecht steht.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion der Ischiokruralen.

Schritt 6: Führe das Bein langsam und kontrolliert in die gestreckte Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzusetzen, und wiederhole die Bewegung für alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.