Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden, beide Beine gestreckt und der gesamte Rücken möglichst flach auf dem Untergrund.

Schritt 2: Schlinge ein Seil oder Widerstandsband um den Fußballen des linken Beins und halte beide Enden des Seils mit deinen Händen auf Brusthöhe.

Schritt 3: Hebe das linke Bein langsam gestreckt nach oben, indem du das Seil gleichmäßig zu dir ziehst und das Knie vollständig durchstreckst.

Schritt 4: Führe das Bein so weit nach oben, bis du eine deutliche Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Wade spürst — idealerweise bis zur Senkrechten.

Schritt 5: Halte das rechte Bein aktiv gestreckt auf dem Boden und drücke den unteren Rücken flach gegen den Untergrund, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Schritt 6: Senke das Bein kontrolliert wieder ab und kehre zur Ausgangsposition zurück, ohne das Seil loszulassen.