Schritt 1: Lege dich flach auf die Flachbank im Rack, Füße flach auf dem Boden, Rücken und Gesäß haben durchgehend Kontakt zur Bank.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem engen Obergriff, die Hände etwa schulterbreit oder etwas enger positioniert, Handgelenke gerade und stabil.

Schritt 3: Hebe die Stange aus dem Rack und positioniere sie mit gestreckten Armen senkrecht über der unteren Brust.

Schritt 4: Senke die Stange langsam und kontrolliert zur unteren Brust ab, die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper und zeigen leicht nach vorne-unten.

Schritt 5: Berühre die untere Brust leicht mit der Stange, ohne abzufedern, und halte die Spannung in Brust und Trizeps.

Schritt 6: Drücke die Stange kraftvoll zurück in die Ausgangsposition mit vollständig gestreckten Armen und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.