Schritt 1: Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel in der Ablage, beuge die Arme und klemme die Stange tief in beide Ellenbogenbeugen ein, Unterarme vor der Brust.

Schritt 2: Hebe die Stange aus der Ablage, tritt einen Schritt zurück und stelle die Füße schulterbreit mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen auf.

Schritt 3: Spanne Bauch und Rücken an, hebe die Brust und richte den Blick geradeaus, bevor du die Bewegung beginnst.

Schritt 4: Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und senke dich kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind, Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich.

Schritt 5: Drücke in der tiefsten Position die Fersen aktiv in den Boden und strecke Hüfte und Knie kraftvoll, bis du wieder vollständig aufrecht stehst.

Schritt 6: Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung hoch, damit die Stange nicht aus der Beuge rutscht, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.