Schritt 1: Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel, die auf dem Boden liegt, und gehe in eine tiefe Hocke, bis die Stange auf Höhe deiner Unterarme ist.

Schritt 2: Schiebe beide Unterarme unter die Stange und klemme sie fest in die Ellenbogenbeuge, verschränke die Hände oder Unterarme vor deiner Brust.

Schritt 3: Hebe den Blick leicht an, spanne den Rumpf fest an und halte den Rücken gerade — der Oberkörper ist aufrecht, die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.

Schritt 4: Drücke kraftvoll mit beiden Beinen in den Boden und strecke Knie und Hüfte gleichzeitig, bis du vollständig aufrecht stehst.

Schritt 5: Halte die Stange in der Endposition stabil in der Armbeuge, Schultern zurück und Rumpf angespannt.

Schritt 6: Senke die Stange kontrolliert zurück zum Boden, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst und die tiefe Hocke wieder einnimmst.