Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Flachbank, die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, der Kopf liegt am oberen Bankende.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit schulterbreitem Obergriff und strecke die Arme senkrecht über der Brust aus – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 3: Beuge die Ellbogen langsam und kontrolliert, sodass die Stange hinter den Kopf in Richtung Boden abgesenkt wird, bis die Unterarme annähernd parallel zum Boden sind.

Schritt 4: Halte dabei die Oberarme die gesamte Bewegung über senkrecht und die Ellbogen eng zusammen – nur die Unterarme bewegen sich.

Schritt 5: Strecke die Ellbogen kraftvoll durch und führe die Stange zurück in die Ausgangsposition über der Brust, ohne die Arme vollständig durchzudrücken.

Schritt 6: Führe die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo aus und achte darauf, dass der untere Rücken flach auf der Bank bleibt.