Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin, greife die Langhantel mit beiden Händen im Schultergriff und halte sie senkrecht hinter deinem Körper, die Stange zeigt nach unten.

Schritt 2: Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper etwa 30–45 Grad nach vorne, der Rücken bleibt gerade und die Brust zeigt nach vorne.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an und ziehe die Schulterblätter aktiv zusammen, bevor du die Bewegung beginnst.

Schritt 4: Schwinge die Langhantel kontrolliert nach hinten-oben, indem du die Arme nach hinten führst und die Ellbogen leicht gebeugt lässt – ähnlich dem Stockeinsatz beim Skifahren.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, wenn die Stange ihren höchsten Punkt erreicht hat und du eine maximale Kontraktion im oberen Rücken und den hinteren Schultern spürst.

Schritt 6: Führe die Langhantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung ohne Schwung aus dem Rücken.