Schritt 1: Setze dich vor eine Flachbank und lehne die Schulterblätter gegen die Bankkante, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.

Schritt 2: Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust, ein Bein ist angewinkelt aufgestellt, das andere liegt gestreckt auf dem Boden.

Schritt 3: Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie knapp über dem Boden schwebt – das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Drücke die Hüfte explosiv nach oben, strecke sie vollständig durch und hebe dabei gleichzeitig das gestreckte Bein angewinkelt in Richtung Brust wie beim Sprintschritt.

Schritt 5: Drücke gleichzeitig mit der Hüftbewegung die Kurzhantel mit beiden Armen senkrecht nach oben bis zur vollen Armstreckung.

Schritt 6: Senke Hüfte und Kurzhantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.