Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel mit beiden Händen im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), Griffbreite etwa schulterbreit.

Schritt 2: Strecke die Arme vollständig aus, sodass die Hantel vor den Oberschenkeln hängt, und richte den Oberkörper gerade auf — Brust raus, Schultern zurück, Blick geradeaus.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an und halte die Oberarme eng am Körper fixiert, ohne sie beim Heben nach vorne zu bewegen.

Schritt 4: Beuge die Ellbogen und curl die Hantel in einem gleichmäßigen Bogen nach oben, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen und die Hantel auf Schulterhöhe ist.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion der Bizeps.

Schritt 6: Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.