Schritt 1: Stelle dich aufrecht hin, Füße etwa schulterbreit auseinander, Blick geradeaus gerichtet.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), die Hände deutlich breiter als schulterbreit positioniert.

Schritt 3: Lass die Arme vollständig gestreckt vor dem Körper hängen, Schultern zurück und unten, Kern angespannt.

Schritt 4: Beuge die Ellbogen und führe die Langhantel kontrolliert nach oben in Richtung Schultern, ohne die Oberarme vom Körper wegzubewegen.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an, wenn die Langhantel auf Schulterhöhe angekommen ist und der Bizeps maximal kontrahiert ist.

Schritt 6: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.