Schritt 1: Stelle dich schulterbreit über die Langhantel und beuge den Oberkörper aus der Hüfte heraus stark nach vorne, bis er etwa 45–70° zur Vertikalen geneigt ist.

Schritt 2: Greife die Stange mit beiden Händen im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), Griffbreite etwa schulterbreit.

Schritt 3: Stütze beide Ellbogen fest an den Innenseiten deiner Oberschenkel ab, sodass die Oberarme fixiert sind und die Stange senkrecht nach unten hängt.

Schritt 4: Curl die Langhantel durch gleichzeitige Beugung beider Ellbogen kontrolliert nach oben in Richtung deiner Brust, ohne die Ellbogen von den Oberschenkeln abzuheben.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an, wenn die Unterarme nahezu senkrecht stehen, und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps.

Schritt 6: Senke die Stange langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und wiederhole die Bewegung.