Schritt 1: Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von etwa 30–45 Grad ein und lege dich mit dem Bauch auf die Auflage, sodass Brust und Oberkörper vollständig aufliegen und die Knie auf dem Boden abgestützt sind.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit beiden Händen schulterbreit im Untergriff (Supinationsgriff) und lass sie mit nahezu gestreckten Armen senkrecht nach unten hängen.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und halte den Kopf in neutraler Verlängerung der Wirbelsäule.

Schritt 4: Führe die Langhantel mit gestreckten Armen kontrolliert seitlich nach oben, bis die Arme etwa parallel zum Boden sind – die Bewegung kommt aus den hinteren Schultern und dem oberen Rücken.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die Kontraktion in den hinteren Deltamuskeln und den Rhomboiden.

Schritt 6: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung vollständig zu lösen, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.