Schritt 1: Setze dich seitlich auf eine Flachbank, beuge dich leicht nach vorn und stütze die Unterarme auf den Oberschenkeln ab.

Schritt 2: Greife die Langhantel im Obergriff (Handrücken zeigen nach oben) etwa schulterbreit, die Handgelenke ragen über die Knie hinaus.

Schritt 3: Senke die Hantel kontrolliert ab, indem du die Handgelenke beugst, bis die Unterarme gedehnt werden.

Schritt 4: Strecke die Handgelenke und hebe die Stange so weit wie möglich nach oben, ohne die Unterarme von den Oberschenkeln zu lösen.

Schritt 5: Halte die Spannung kurz in der Endposition und atme beim Anheben aus.

Schritt 6: Senke die Stange langsam und kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung.