Schritt 1: Lege dich flach auf die Flachbank, die Augen befinden sich unterhalb der Langhantelstange im Gestell.

Schritt 2: Greife die Stange mit einem engen Untergriff (Handflächen zeigen zur Decke), die Hände stehen schulterbreit oder etwas enger, und hebe die Stange aus dem Gestell.

Schritt 3: Führe die Stange kontrolliert zur unteren Brust herab, die Ellbogen bleiben dabei nah am Körper und zeigen leicht nach vorne.

Schritt 4: Halte die Position kurz an der Brust, ohne die Stange abzulegen, und spanne Trizeps und Brust aktiv an.

Schritt 5: Drücke die Stange explosiv nach oben und leicht in Richtung Kopf, bis die Arme nahezu vollständig gestreckt sind.

Schritt 6: Senke die Stange erneut kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung, halte dabei die Handgelenke stets gerade und den Rücken flach auf der Bank.