Schritt 1: Lege dich auf eine Flachbank im Rack, greife die Langhantel etwa schulterbreit oder etwas enger im Obergriff und drücke sie über die Brust.

Schritt 2: Halte die Oberarme leicht angewinkelt und die Ellbogen nah am Körper, Schulterblätter bleiben zusammengezogen.

Schritt 3: Senke die Stange kontrolliert Richtung Kinn bzw. obere Brust, indem du vor allem die Ellbogen beugst und die Ellbogen leicht nach vorn schiebst.

Schritt 4: Die Unterarme kippen dabei nach hinten, die Stange bewegt sich in einem Bogen zwischen Bankdrücken und Stirndrücken.

Schritt 5: Strecke die Ellbogen kraftvoll und drücke die Stange zurück in die Ausgangsposition über der Brust.

Schritt 6: Atme beim Absenken ein, beim Hochdrücken aus, und halte Gesäß und Füße fest in Kontakt mit Bank und Boden.