Schritt 1: Lege dich flach auf die Flachbank und positioniere deine Augen direkt unterhalb der Langhantel im Rack.

Schritt 2: Greife die Stange mit einem weiten Obergriff, die Hände deutlich breiter als schulterbreit, und hebe die Stange aus dem Rack.

Schritt 3: Führe die Langhantel kontrolliert nach unten in Richtung Hals, wobei die Ellbogen weit nach außen zeigen und nahezu senkrecht zur Körperlängsachse stehen.

Schritt 4: Senke die Stange bis knapp über den Hals oder die obere Brust ab, ohne sie aufzusetzen, und halte die Spannung im gesamten Oberkörper.

Schritt 5: Drücke die Stange explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition, strecke die Arme vollständig durch, ohne die Ellbogen zu überstrecken.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen kontrolliert aus und lege die Stange nach dem letzten Satz sicher ins Rack zurück.