Schritt 1: Lege dich quer auf eine flache Bank, sodass nur deine Schulterblätter und der obere Rücken Kontakt zur Bank haben und die Hüfte frei in der Luft hängt.

Schritt 2: Stelle beide Füße schulterbreit fest auf den Boden und drücke die Hüfte leicht nach unten, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.

Schritt 3: Greife die Langhantel mit beiden Händen im engen Obergriff, die Hände liegen dabei dicht nebeneinander unter der Stange, und halte sie mit leicht gebeugten Armen senkrecht über deiner Brust.

Schritt 4: Senke die Langhantel in einem gleichmäßigen Bogen langsam über den Kopf nach hinten unten, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden oder leicht darunter sind — spüre die Dehnung in Brust und Latissimus.

Schritt 5: Führe die Langhantel auf demselben Bogenpfad kontrolliert zurück über den Kopf zur Ausgangsposition über der Brust, ohne die Armbeugung zu verändern.

Schritt 6: Halte oben kurz inne, spanne die Brustmuskulatur an und beginne die nächste Wiederholung ohne Schwung.