Schritt 1: Lege dich flach auf die Hantelbank, Kopf am oberen Ende, Füße flach auf dem Boden, und nehme die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff von der Ablage.

Schritt 2: Halte die Langhantel mit leicht gebeugten Armen senkrecht über der Brust als Startposition, Handgelenke neutral und stabil.

Schritt 3: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert in einem weiten Bogen über den Kopf nach hinten, bis die Arme annähernd parallel zum Boden hinter dem Kopf sind.

Schritt 4: Halte die Position kurz am tiefsten Punkt und spüre die Dehnung in Brust und Latissimus, ohne den Rücken vom Polster abzuheben.

Schritt 5: Ziehe die Langhantel auf demselben Bogen kraftvoll zurück über den Kopf zur Ausgangsposition über der Brust.

Schritt 6: Kontrolliere die Bewegung in beiden Richtungen mit gleichmäßigem Tempo und vermeide ein Schwingen der Hüfte oder ein Hohlkreuz.