Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Flachbank, die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, Kopf liegt am oberen Bankende.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff und halte sie mit leicht angewinkelten Ellbogen (ca. 20–30°) über der Brust in der Ausgangsposition.

Schritt 3: Atme ein und führe die Stange langsam in einem Bogen über den Kopf nach hinten-unten, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder die Stange knapp hinter dem Kopf ist.

Schritt 4: Halte den Ellbogenwinkel während der gesamten Bewegung konstant – die Arme bleiben gebeugt, nicht strecken.

Schritt 5: Spanne die Brustmuskulatur und den Latissimus an und ziehe die Stange auf demselben Bogen kontrolliert zurück über die Brust in die Ausgangsposition.

Schritt 6: Atme am höchsten Punkt aus und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben.