Schritt 1: Lege die Langhantel mit Gewichtsscheiben auf dem Boden ab und positioniere dich in einer Liegestützposition darüber, sodass die Stange auf Brusthöhe liegt.

Schritt 2: Greife die Stange mit beiden Händen in schulterbreitem Abstand, Arme leicht gebeugt, Körper gestreckt und angespannt — Zehen auf dem Boden, Hüfte in einer Linie mit Schultern und Fersen.

Schritt 3: Spanne Rumpf, Gesäß und Beine an, um eine stabile Körperspannung aufzubauen und das Hohlkreuz zu vermeiden.

Schritt 4: Senke den Körper langsam zur Stange ab, indem du die Ellbogen kontrolliert nach außen führst und die Brust zur Stange bringst — die Bewegung erfolgt primär durch Beugung in den Schultergelenken.

Schritt 5: Halte die unterste Position kurz, wenn die Brust die Stange fast berührt, und drücke dich dann durch Anspannung der Brustmuskeln wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Strecke die Arme vollständig durch, ohne die Ellbogen zu überstrecken, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.