Schritt 1: Positioniere den Gymnasikball hinter dir und setze dich zunächst darauf, dann rolle dich nach vorne, bis der obere Rücken und die Schulterblätter auf dem Ball aufliegen.

Schritt 2: Hebe die Hüfte an, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden, und stelle die Füße schulterbreit mit flachen Sohlen auf dem Boden ab.

Schritt 3: Halte eine Kurzhantel in der arbeitenden Hand mit neutralem Griff seitlich auf Schulterhöhe, der Ellenbogen ist leicht gebeugt; die andere Hand liegt locker neben dem Körper oder hält die zweite Kurzhantel als Gegengewicht.

Schritt 4: Führe die Kurzhantel in einem kontrollierten Bogen nach oben über die Brust, bis der Arm nahezu senkrecht steht und die Handfläche zur Körpermitte zeigt.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert auf demselben Bogen zurück zur Ausgangsposition auf Schulterhöhe.

Schritt 6: Halte die Hüfte während aller Wiederholungen aktiv angehoben, den Ellenbogen konstant leicht gebeugt und vermeide jede Rotation des Rumpfes.