Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel mit beiden Händen im Untergriff, Hände etwa schulterbreit, Stange hängt auf Hüfthöhe.

Schritt 2: Spanne den Rumpf an, ziehe die Schultern leicht zurück und halte die Oberarme seitlich am Körper fixiert.

Schritt 3: Beuge den rechten Ellenbogen und führe die rechte Seite der Stange kontrolliert zur rechten Schulter, während die linke Seite unten bleibt – die Stange neigt sich dabei schräg.

Schritt 4: Halte die Kontraktion kurz oben, senke die rechte Seite dann langsam wieder ab, bis der Arm fast gestreckt ist.

Schritt 5: Führe nun die linke Seite der Stange zur linken Schulter, während die rechte Seite unten bleibt, und senke sie anschließend kontrolliert ab.

Schritt 6: Wechsle gleichmäßig zwischen beiden Seiten, ohne den Rumpf zu schwingen oder die Ellenbogen nach vorne zu schieben.