Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Flachbank und stelle beide Füße schulterbreit fest auf den Boden.

Schritt 2: Greife eine Kurzhantel mit einer Hand im neutralen oder Obergriff und positioniere sie seitlich auf Brusthöhe, Ellenbogen ca. 75–90° gebeugt und auf Bankniveau abgesenkt.

Schritt 3: Spanne den Rumpf und die Gesäßmuskulatur an, um den Körper stabil zu halten und ein Verdrehen der Hüfte zu verhindern.

Schritt 4: Drücke die Kurzhantel kontrolliert senkrecht nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist, ohne den Ellenbogen zu überstrecken.

Schritt 5: Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert zurück zur Ausgangsposition auf Brusthöhe, ohne den Ellenbogen unter Bankniveau fallen zu lassen.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor du die Kurzhantel wechselst.