Schritt 1: Fixiere eine Langhantel in einer Landmine-Halterung am Boden und stelle dich mit dem Rücken zur Halterung, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht.

Schritt 2: Greife das freie Ende der Stange mit beiden Händen und halte es vor der Brust auf Schulterhöhe, Ellbogen zeigen nach vorne.

Schritt 3: Spanne Bauch und Rücken an, Brust hoch, Blick geradeaus – das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 4: Beuge Knie und Hüfte gleichzeitig und senke den Körper kontrolliert ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind; die Stange führt den Bewegungsbogen nach vorne-unten.

Schritt 5: Halte kurz in der tiefsten Position inne, dann drücke aktiv aus den Fersen heraus und strecke Knie und Hüfte, bis du wieder vollständig aufrecht stehst.

Schritt 6: Halte die Knie während der gesamten Bewegung über den Zehen und vermeide ein Einwärtsknicken der Knie.