Schritt 1: Positioniere eine Flachbank hinter dir und lege die Schulterblätter quer auf die Bankkante, sodass der Kopf und der obere Rücken gestützt sind.

Schritt 2: Rolle die Langhantel über die Beine bis auf die Hüften und polstere sie bei Bedarf mit einer Matte oder einem Pad ab.

Schritt 3: Stelle die Füße hüftbreit versetzt auf dem Boden auf, Knie gebeugt, Fersen etwa senkrecht unter den Knien oder leicht davor.

Schritt 4: Spanne Gesäß und Core an, drücke dann die Hüfte zügig nach oben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Halte die obere Position kurz an und presse das Gesäß maximal zusammen, ohne die Lendenwirbelsäule zu überstrecken.

Schritt 6: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie knapp über dem Boden schwebt, und beginne die nächste Wiederholung.