Schritt 1: Stelle dich hinter die Langhantel und nimm einen großen Ausfallschrittstand ein: ein Fuß weit vor der Stange, der andere weit dahinter, beide Fußsohlen vollständig auf dem Boden.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff und hebe sie vom Boden, sodass sie vor deinem Körper auf Oberschenkelhöhe hängt — Rücken gerade, Brust heraus.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an und senke dich kontrolliert senkrecht nach unten, indem du beide Knie gleichzeitig beugst.

Schritt 4: Führe die Abwärtsbewegung fort, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt und der vordere Unterschenkel senkrecht steht — das vordere Knie bleibt über dem Fuß.

Schritt 5: Drücke dich aus der tiefen Position kraftvoll nach oben zurück in den Stand, indem du beide Beine streckt und den vorderen Fuß aktiv in den Boden drückst.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle die Beinposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein vorne.