Schritt 1: Setze dich vor eine Flachbank und lehne den oberen Rücken an die Bankkante. Platziere das Ende der Landmine-Stange in der Hüftbeuge und halte sie mit beiden Händen fest.

Schritt 2: Stelle einen Fuß fest auf den Boden und strecke das andere Bein angewinkelt oder gestreckt in die Luft.

Schritt 3: Drücke aus der Ferse des Standbeins die Hüfte kraftvoll nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

Schritt 4: Spanne oben den Gesäßmuskel bewusst an, halte kurz die Spannung und halte das Becken gerade.

Schritt 5: Senke die Hüfte kontrolliert ab, ohne die Last abzulegen, und wiederhole die Wiederholungen. Wechsle danach das Bein.