Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und platziere eine Kurzhantel mit beiden Händen auf deinem Hüftbereich.

Schritt 2: Stelle ein Bein mit dem Fuß flach auf dem Boden auf, der Unterschenkel ist senkrecht; strecke das andere Bein gerade aus und hebe es leicht vom Boden ab.

Schritt 3: Spanne Gesäß und Bauch an und drücke die Hüfte durch das aufgestellte Bein kraftvoll nach oben, bis Schultern, Hüfte und das gestreckte Bein eine gerade Linie bilden.

Schritt 4: Halte die obere Position kurz an und presse das Gesäß maximal zusammen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen.

Schritt 5: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, ohne den Boden vollständig zu berühren, um die Spannung zu halten.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechsle dann das aufgestellte Bein und wiederhole die Übung.