Schritt 1: Lege die Schultern quer auf die Flachbank, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, und lasse die Hüfte zunächst zum Boden absinken.

Schritt 2: Platziere das Gewicht (Medizinball oder Gewichtsscheibe) auf dem Hüftbeuger des arbeitenden Beins und halte es mit beiden Händen fest.

Schritt 3: Hebe das nicht arbeitende Bein gestreckt vom Boden ab, sodass es parallel zur Hüfte verläuft.

Schritt 4: Drücke die Hüfte kraftvoll nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur des Standbeins anspannst, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Halte die oberste Position kurz an, spanne das Gesäß maximal an und vermeide ein Hohlkreuz.

Schritt 6: Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederhole die Bewegung für alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.