Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine Flachbank, Füße schulterbreit auf dem Boden, eine Kurzhantel in jeder Hand mit Supinationsgriff (Handflächen zeigen nach vorne) oder neutralem Griff.

Schritt 2: Halte beide Arme gestreckt seitlich am Körper, Ellenbogen leicht gebeugt, Schultern zurück und unten.

Schritt 3: Beuge den einen Ellenbogen und curl die Kurzhantel kontrolliert nach oben zur Schulter, supiniere dabei den Unterarm vollständig, sodass die Handfläche am Ende zur Schulter zeigt.

Schritt 4: Halte die Endposition kurz an, spanne den Bizeps bewusst an, und senke die Hantel dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 5: Führe direkt im Anschluss dieselbe Bewegung mit dem anderen Arm aus und wechsle so im Rhythmus zwischen beiden Seiten.

Schritt 6: Achte während der gesamten Übung darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt, die Ellenbogen am Rumpf fixiert sind und kein Schwung eingesetzt wird.