Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen von unten, indem du die untere Gewichtsscheibe mit den Handflächen nach oben stützt – wie ein Kellner ein Tablett trägt.

Schritt 2: Positioniere die Ellbogen eng am Körper, die Unterarme zeigen nach vorne, die Kurzhantel hängt in Hüfthöhe.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an und halte Brust und Schultern stabil, ohne die Oberarme zu bewegen.

Schritt 4: Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und führe die Kurzhantel kontrolliert nach oben in Richtung Brust, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen.

Schritt 5: Halte die Position kurz in der oberen Endstellung und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps.

Schritt 6: Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne die Handgelenke zu drehen oder die Ellbogen nach vorne zu schwingen.