Schritt 1: Stelle dich schulterbreit hin, Rücken gerade, Blick nach vorne.

Schritt 2: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach oben), Ellbogen auf 90 Grad gebeugt und eng am Körper.

Schritt 3: Rotiere beide Unterarme gleichzeitig nach innen, bis die Handflächen nach unten zeigen (Pronation).

Schritt 4: Halte die Endposition kurz, dann rotiere die Unterarme wieder zurück in die Ausgangsposition mit Handflächen nach oben (Supination).

Schritt 5: Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung fest an den Körperseiten – nur die Unterarme rotieren.

Schritt 6: Führe die Rotation kontrolliert und gleichmäßig aus, ohne Schwung oder Ausweichbewegungen im Rumpf.