Schritt 1: Lege dich mit dem Bauch auf die schräg eingestellte Bank (ca. 30–45°), Brust und Bauch liegen flach auf der Polsterung, Füße stehen schulterbreit auf dem Boden.

Schritt 2: Greife die Kurzhantel mit neutralem Griff (Handfläche zeigt zur Körpermitte) und hebe den Oberarm so an, dass er eng am Körper anliegt und parallel zum Boden verläuft.

Schritt 3: Beuge den Unterarm im 90°-Winkel nach unten – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 4: Strecke den Unterarm durch Anspannung des Trizeps kontrolliert nach hinten oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist und eine gerade Linie bildet.

Schritt 5: Halte die gestreckte Position kurz an und spanne den Trizeps bewusst an.

Schritt 6: Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert zurück in die 90°-Ausgangsposition, ohne den Oberarm abzusenken oder zu schwingen.