Schritt 1: Lege dich auf die rechte Seite auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt übereinander, und stütze dich auf dem rechten Unterarm ab.

Schritt 2: Halte eine Kurzhantel in der linken Hand und lege den linken Ellenbogen auf der Hüfte ab, sodass der Unterarm waagerecht vor dem Körper liegt und die Handfläche nach unten zeigt (Pronation).

Schritt 3: Drehe den Unterarm langsam nach oben (Supination), bis die Handfläche vollständig zur Decke zeigt – das ist die Endposition.

Schritt 4: Halte die Endposition kurz, spüre die Anspannung im Unterarm und im Bizeps.

Schritt 5: Führe den Unterarm kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangsposition mit nach unten zeigender Handfläche.

Schritt 6: Halte den Ellenbogen während der gesamten Bewegung fest auf der Hüfte fixiert und vermeide jede Ausweichbewegung der Schulter.