Schritt 1: Lege dich seitlich auf eine Flachbank, sodass dein Körper vollständig aufliegt und dein Kopf am Bankende ruht.

Schritt 2: Halte eine Kurzhantel in der obenliegenden Hand mit neutralem Griff (Daumen zeigt nach oben) und lege den Ellenbogen auf der Bankkante ab, sodass der Unterarm frei über die Seite hängt.

Schritt 3: Spanne die Rumpfmuskulatur leicht an, um eine stabile Seitenlage zu gewährleisten.

Schritt 4: Rotiere den Unterarm langsam nach unten (Pronation), bis der Handrücken nach oben zeigt und die Kurzhantel parallel zum Boden ist.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz und führe den Unterarm kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück (Handfläche zeigt nach unten bzw. neutral).

Schritt 6: Halte den Ellenbogen während der gesamten Bewegung fest auf der Bankkante und vermeide jede Ausweichbewegung im Schulter- oder Oberarmbereich.