Schritt 1: Stelle dich aufrecht hin, Füße schulterbreit, Rumpf angespannt und Blick geradeaus.

Schritt 2: Hebe den Arm mit der Kurzhantel seitlich auf Schulterhöhe (90° Abduktion), beuge den Ellenbogen auf 90°, sodass der Unterarm senkrecht nach oben zeigt – dies ist die Ausgangsposition.

Schritt 3: Rotiere den Unterarm langsam und kontrolliert nach vorne-unten, indem du die Schulter nach innen rotierst, bis der Unterarm etwa parallel zum Boden zeigt.

Schritt 4: Halte den Oberarm die gesamte Zeit exakt auf Schulterhöhe; er darf weder absinken noch sich verschieben.

Schritt 5: Führe den Unterarm kontrolliert wieder zurück in die senkrechte Ausgangsposition (Unterarm zeigt nach oben).

Schritt 6: Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seite wechselst.