Schritt 1: Stelle dich seitlich neben eine Flachbank und beuge den Oberkörper bis zur Waagerechten vor.

Schritt 2: Stütze die banknahe Hand flach auf der Bankoberfläche ab, das gleichseitige Knie kann leicht gebeugt sein; das äußere Bein ist leicht angehoben oder locker gestreckt.

Schritt 3: Greife die Kurzhantel mit der freien Hand im neutralen Griff, der Arm hängt gestreckt senkrecht nach unten.

Schritt 4: Ziehe die Kurzhantel mit dem Ellenbogen weit nach außen und oben, bis der Oberarm mindestens auf Schulterhöhe ist und die hintere Schulter vollständig kontrahiert.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, dann senke die Kurzhantel kontrolliert und langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle die Seite.