Schritt 1: Stelle eine Schrägbank auf etwa 30–45 Grad ein und lege dich mit dem Bauch flach auf die Polsterung, sodass Kopf und Schultern über das obere Ende der Bank hinausragen.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten bis etwas weiteren Obergriff (Pronation), die Arme hängen senkrecht nach unten, Schultern entspannt.

Schritt 3: Ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und aktiviere den Rumpf, bevor du die Bewegung beginnst.

Schritt 4: Ziehe die Langhantel nach oben, indem du die Ellbogen weit seitlich nach außen führst und auf Schulterhöhe oder leicht darüber bringst – die Oberarme stehen dabei nahezu senkrecht zur Körperachse.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, wenn die Stange die obere Brust erreicht hat, und spüre die Kontraktion in den hinteren Schultern und dem oberen Rücken.

Schritt 6: Senke die Langhantel kontrolliert und langsam wieder in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und wiederhole die Bewegung.