Schritt 1: Setze dich auf den Gymnastikball und rolle dich langsam nach hinten, bis der Ball unter deinen Schulterblättern liegt und deine Hüfte tief abgesenkt ist.

Schritt 2: Stelle die Füße schulterbreit auf dem Boden auf, Knie etwa 90 Grad gebeugt, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht über der Brust, Arme leicht gebeugt.

Schritt 3: Senke die Kurzhantel kontrolliert in einem weiten Bogen über den Kopf nach hinten unten, bis die Arme annähernd parallel zum Boden sind.

Schritt 4: Strecke gleichzeitig mit der Abwärtsbewegung der Hantel die Hüfte nach oben, bis Oberschenkel, Hüfte und Rumpf eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, dann führe die Kurzhantel im gleichen Bogen zurück über die Brust und senke gleichzeitig die Hüfte wieder ab.

Schritt 6: Kontrolliere die Rückbewegung langsam und wiederhole die Übung ohne Schwung aus der Ausgangsposition.