Schritt 1: Setze dich vor die Preacher-Bank und lehne beide Oberarme vollflächig auf dem geneigten Polster ab, sodass die Achseln am oberen Rand des Polsters anliegen.

Schritt 2: Greife eine Kurzhantel pro Hand mit neutralem Grip (Daumen zeigen nach oben, Handflächen zeigen zueinander) und lasse die Arme gestreckt nach unten hängen.

Schritt 3: Spanne den Kern an, halte den Rücken gerade und fixiere die Oberarme fest auf dem Polster – sie verlassen es während der gesamten Bewegung nicht.

Schritt 4: Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und führe die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, bis die Unterarme nahezu senkrecht stehen und die Hanteln auf Schulterhöhe sind.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps und Brachialis.

Schritt 6: Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne die Arme vollständig durchzustrecken.