Schritt 1: Lege dich mit dem Bauch auf eine schräge Bank, sodass dein Oberkörper über das erhöhte Ende hinausragt und dein Arm frei hängen kann.

Schritt 2: Greife eine Kurzhantel mit einem neutralen Hammergriff (Daumen zeigt nach oben, Handfläche zur Körpermitte), der Arm hängt gestreckt senkrecht nach unten.

Schritt 3: Stütze dich mit dem freien Arm seitlich an der Bank ab, um deinen Körper zu stabilisieren.

Schritt 4: Beuge den Ellenbogen und führe die Kurzhantel kontrolliert nach oben in Richtung Schulter, ohne den Oberarm zu bewegen oder den Rumpf zu verdrehen.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an, wenn der Unterarm nahezu senkrecht steht, und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps und Brachialis.

Schritt 6: Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung für alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.