Schritt 1: Stehe aufrecht, halte eine Kurzhantel mit einer Hand und strecke den Arm vollständig senkrecht über den Kopf, Handfläche zeigt nach innen oder vorne.

Schritt 2: Spanne den Rumpf fest an und richte den Blick geradeaus, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

Schritt 3: Mache einen kontrollierten Schritt nach vorne mit dem gleichseitigen oder gegenüberliegenden Bein und senke das hintere Knie langsam Richtung Boden ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.

Schritt 4: Halte die Kurzhantel während der gesamten Abwärtsbewegung stabil senkrecht über dem Kopf — der Arm bleibt gestreckt, die Schulter aktiv stabilisiert.

Schritt 5: Drücke dich mit dem vorderen Fuß kraftvoll vom Boden ab und kehre in die aufrechte Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus oder wechsle nach jeder Wiederholung die Seite, und achte darauf, dass das vordere Knie stets über dem Fuß bleibt und nicht nach innen knickt.