Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine Flachbank, Füße flach auf dem Boden, je eine Kurzhantel in jeder Hand mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach vorne).

Schritt 2: Spanne den Rumpf an, ziehe die Schultern leicht nach hinten und unten – das ist deine stabile Ausgangsposition.

Schritt 3: Beginne die Bewegung, indem du die Ellbogen aktiv nach hinten ziehst und die Hanteln dabei eng am Körper entlangführst, anstatt sie in einem klassischen Bogen nach vorne zu schwingen.

Schritt 4: Curl die Hanteln so weit nach oben, wie es die Ellbogenposition hinter der Körperlinie erlaubt – typischerweise bis etwa Bauchhöhe oder leicht darüber.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz an und spüre die maximale Kontraktion im Bizeps, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Rücken zu runden.

Schritt 6: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert auf dem gleichen Weg zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind.